Foto: z verejných zdrojov
Večer je potrebné vzdať sa niektorých každodenných vecí, aby sa telo zotavilo a zabezpečil sa kvalitný spánok.
Aby ste sa zobudili plní energie, je dôležité upraviť si večerný režim. Je potrebné vzdať sa večer niektorých každodenných vecí, aby sa telo zotavilo a zabezpečil sa kvalitný spánok. Uvádza to webová stránka Real Simple.
Prestaňte piť kofeín
Podľa nadácie Sleep Foundation môže kofeín znížiť hlbokú fázu spánku, čo ovplyvňuje to, ako sa budete cítiť oddýchnutí nasledujúci deň.
Polčas rozpadu kofeínu je približne 2-12 hodín. To je čas, za ktorý vaše telo metabolizuje polovicu skonzumovaného množstva.
Keďže trvá ešte dlhšie, kým sa kofeín z tela úplne vylúči, odporúča sa prestať s jeho konzumáciou aspoň 8 hodín pred spaním, aby sa predišlo poruchám.
Jednoduchá večera
Neskoré jedlá môžu viesť k zhoršenej kvalite spánku a únave na druhý deň Namiesto toho jedzte ľahšie jedlá a skôr počas dňa, aby ste zlepšili kvalitu spánku.
Chodiť spať hladný tiež nie je dobrý nápad. Ideálne je večerať dostatočne skoro, aby ste stihli trávenie a pocit pohodlia.
Ak máte pred spaním chuť na jedlo, oplatí sa zjesť malé občerstvenie s obsahom bielkovín a vlákniny. Napríklad jablko s arašidovou pastou, syrová tyčinka s niekoľkými krekrami alebo pomaranč s malou hrsťou mandlí.
Obmedzte alkohol
StatPearls uvádza, že alkohol síce pomáha rýchlejšie zaspať, ale narúša spánkové fázy, čo môže viesť k pocitu vyčerpania na druhý deň.
Ráno sa dostaví únava, „hmla“ v hlave a znížená koncentrácia. Môže tiež narušiť rovnováhu tekutín, takže dôjde k miernej dehydratácii.
Ak je cieľom cítiť sa bdelý a produktívny, je najlepšie alkohol pred spaním vôbec nekonzumovať. Aj malé množstvo môže ovplyvniť to, ako sa cítite.
Zhasnite svetlá dve hodiny pred spaním
Ak chcete dobre spať, odporúčame zhasnúť svetlá a skrátiť čas strávený pred obrazovkou aspoň dve hodiny pred spaním. Pomáha to zvýšiť produkciu melatonínu, hormónu, ktorý pomáha rýchlejšie zaspať.
Pomáha tiež regulovať cirkadiánny rytmus tela – vnútorné hodiny, ktoré riadia vzorce spánku a bdenia.
Podobne ako mnohé iné telesné funkcie, aj spánok je riadený časťou mozgu, ktorá má neurologický „prepínač“, ktorý strieda „bdelosť“ a „spánok“. Je menej pravdepodobné, že sa tento prepínač prepne do polohy spánku, ak mozog dostáva podnety, ktoré podporujú bdelosť, pričom najdôležitejším podnetom je svetlo.
Desaťminútový relaxačný rituál
Vytvorenie 10-minútového rituálu upokojenia pred spaním je dôležité pre zníženie hladiny kortizolu, hlavného stresového hormónu v tele, ako aj pre zníženie aktivity niektorých neurotransmiterov, ktoré prispievajú k nespavosti.
Počas dňa vám stresové hormóny ako kortizol a chemické látky zvyšujúce bdelosť, ako napríklad noradrenalín, pomáhajú udržať si koncentráciu. V noci musia zmiznúť, aby mohli svoju prácu prevziať systémy podporujúce spánok.
Preto dôsledný 10-minútový rituál pred spaním môže znížiť aktivitu sympatického nervového systému, a tým podporiť spánok.
Odporúčajú sa relaxačné aktivity, ako je stlmenie svetla, ľahký strečing, pomalé dýchanie, meditácia alebo teplá sprcha.
Choďte spať v rovnakom čase
Pokiaľ ide o udržanie bdelosti počas dňa, je dobré chodiť spať každý večer v rovnakom čase.
Najľahšie je zaspať a zostať spať, keď je stimulácia spánku vysoká a cirkadiánna bdelosť nízka. Nestabilný čas spánku a vstávania má za následok ťažšie dosiahnuteľný cieľ 7 až 9 hodín spánku.
Prirodzené svetlo po prebudení
Po prebudení vyjdite von, aby ste si mohli vychutnať prirodzené svetlo. Je to dôležité pre reguláciu cirkadiánneho rytmu a zdravý spánok.
Ranné svetlo, najmä prirodzené, potláča melatonín aj adenozín, ktoré zlepšujú cirkadiánny rytmus.
